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Cuando se trata de cocinar, no todos los aceites son iguales. Algunos resisten el calor y otros no. Existen innumerables opciones en cuanto a aceites de cocina pero, ¿cuál elegir? No se trata simplemente de elegir el aceite más saludable, sino de escoger uno que sea estable y resistente al calor.

 

 

¿Cuál es el mejor aceite para cocinar?

 

 

Para escoger:

 

  1. Toma en cuenta el punto de humo

 

Existe un término importante que debemos conocer: el punto de humo.

Se refiere a la temperatura a la cual un aceite empieza a humear y a oxidarse para producir radicales libres.

 

¿Qué son los radicales libres?

Son sustancias que se liberan cuando los aceites oxidados reaccionan con oxígeno. Los rádicales libres causan daños en las células de nuestro cuerpo, lo cual está relacionado con evejecimiento prematuro y enfermedades como cáncer y cardiovasculares. O sea, no los queremos en nuestro aceite.

 

Al reutilizar los aceites estos radicales libres se conservan y aumentan cada vez que se vuelven a calentar. Por eso es importante utilizar cantidades moderadas de aceite y NUNCA reutilizarlo.

 

Hay que tener especial cuidado en restaurantes, sobre todo de comida rápida. Estos lugares reutilizan los aceites por meses, por lo que la exposición de sus alimentos a sustancias nocivas aumenta considerablemente.

 

Importante: si en algún momento el aceite que utilizas empieza a humear quiere decir que ha superado la temperatura de su punto de humo. Este aceite empieza a producir radicales libres y sustancias tóxicas. NO utilices más este aceite, es mejor tirarlo y volver a empezar.

 

 

  1. Toma en cuenta la estabilidad del aceite

 

Cuando cocinas a altas temperaturas, la estabilidad del aceite es sumamente importante para que no se oxide o se ponga rancio fácilmente.

 

El factor más importante que determina la resistencia de un aceite a la oxidación y rancidez es su grado de saturación.

 

Los aceites ricos en grasas saturadas y monoinsaturadas son bastante estables y resistentes a las altas temperaturas, mientras que las grasas poliinsaturadas son más sensibles a reaccionar químicamente al calor.

 

Entre los aceites y grasas que pueden tolerar mejor el calor sin producir radicales libres están el aceite de oliva refinado (el virgen o virgen extra es mejor para consumir en crudo), aceite de aguacate, mantequilla clarificada (ghee) y aceite de coco.

 

Los aceites ricos en grasas poliinsaturadas, cuyo nivel de saturación no es tan estable, pueden producir radicales libres al calentarse. Por lo tanto, no se recomiendan para cocinar. Entre ellos se encuentra el aceite de soya, maíz, canola, girasol y cártamo.

 

Las preparaciones que requieren más altas temperaturas incluyen salteado, frito, a la parrilla, asado en sartén y caramelizado. Para este tipo de preparaciones es importante utilizar aceites estables y que resistan el calor.

 

 

Para escoger un buen aceite para cocinar es importante fijarnos en dos cosas:

 

  1. Que tenga un porcentaje bajo de grasas poliinsaturadas (15% o menos)
  2. Que tenga un punto de humo elevado (mayor de 160ºC)

 

 

Comparación aceites de cocina

 

 

En resumen:

 

Los aceites más recomendados para cocinar tanto por su punto de humo como por su estabilidad son:

 

  • aceite de oliva refinado (el virgen o virgen extra es mejor para consumir en crudo)
  • aceite de aguacate
  • mantequilla clarificada (ghee)
  • aceite de coco

 

 

 

Aceites recomendados para cocinar

 

 

Es cierto que estos aceites pueden ser más caros que los aceites que estamos acostumbrados a consumir. La idea aquí es utilizar la menor cantidad de aceite posible (con una cucharadita es suficiente) para cocinar nuestros alimentos y que de esta manera puedan tener mayor rendimiento.

 

Recuerda: los aceites no son necesariamente la mejor forma de obtener grasas saludables. Te recomiendo utilizarlos con moderación e incluir en tu dieta alimentos como aguacate, aceitunas, nueces, semillas, chía, linaza, cacao y pescados de aguas frías.

 

Fuentes:

 

The Health and Science Academy. Healthy cooking oils

Healthline. Healthy oils for cooking

Mayo Clinic. Nutrition and Healthy Eating. Oils for Cooking

M Grootveld, et al. Health Effects of Oxidized Heated Oils. Facultad de Ciencias Experimentales de la Universidad de San Pablo. Madrid. Agosto 2001