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Omega 3

 

 

 

En el artículo anterior hablamos acerca de la importancia que tiene el Omega 3 en nuestra salud y cuáles son sus principales beneficios. Aquí te doy toda la información para que lo conozcas mejor y sepas como incluirlo en tu alimentación.

 

 

Empecemos por el principio ¿Qué es el Omega 3?

 

 

El omega 3 es un ácido graso esencial, importantísimo para la función adecuada de nuestras células. La única forma de obtenerlo, es por medio de la alimentación o suplementación, ya que nuestro cuerpo no lo produce.

 

Desafortunadamente, la mayoría de las personas no consume suficiente de los pescados adecuados para proporcionar a su cuerpo la cantidad necesaria de los principales tipos de Omega 3.

 

El omega 3 se encuentra en tres formas principales:

 

EPA (ácido eicosapentaenóico):

 

Se encuentra principalmente en pescados de aguas frías, mariscos y aceite de pescado.

Este ácido graso tiene varias funciones esenciales. La más importante es formar moléculas llamadas eicosanoides. Dichas moléculas contribuyen a la disminución de la inflamación en tu cuerpo.

Algunos estudios relacionan el consumo de EPA como un complemento efectivo para algunas condiciones mentales, especialmente depresión.

 

DHA (ácido docosahexaenóico)

 

Se encuentra principalmente en pescados de aguas frías, mariscos, aceite de pescado y algas.

La principal función del DHA es servir como componente estructural de las membranas del cerebro y ojos. Representa sobre el 40% de las grasas que tenemos en el cerebro.

El DHA es muy importante durante el embarazo y lactancia. Es indispensable para el desarrollo del sistema nervioso del bebé; la leche materna contiene cantidades importantes de DHA.

 

ALA (ácido alfa linolénico)

 

Se encuentra en alimentos vegetales altos en grasa, especialmente en semillas de linaza, chía, nueces y carne de res (de libre pastoreo únicamente).

A pesar de ser la fuente más común de Omega 3 en nuestra dieta, el ALA no es muy activo en el cuerpo. Necesita convertirse en EPA o DHA para volverse activo.

Desafortunadamente, este proceso no es muy eficiente en los humanos. Solamente un 5% de ALA se convierte a EPA y 0.5% se convierte a DHA.

Por esta razón, no se debe confiar en ALA como la única fuente de omega 3 de nuestra dieta. La mayor parte de ALA que consumimos se transforma y utiliza como fuente de energía.

 

 

Tipos de Omega 3

 

 

 

¿Cuáles son las principales fuentes de Omega 3 en nuestra alimentación?

 

 

Los alimentos que nos aportan mayor cantidad de Omega 3 son:

 

 

  • Pescados “grasosos” de aguas frías como salmón, jurel o caballa, arenque, sardinas, truchas de lago y atún blanco (EPA, DHA)
  • Semillas de linaza y chía (ALA)
  • Nueces (ALA)
  • *Recuerda que el Omega 3 de fuentes vegetales no se aprovecha tan bien en nuestro cuerpo.

 

 

El pescado es la mejor fuente de Omega 3 de nuestra dieta. La American Heart Health Association (Asociación Americana del Corazón) recomienda consumir por lo menos dos raciones de pescado por semana. Cada ración equivale a unos 100 g de pescado cocinado.

 

Ciertos tipos de pescado como el tiburón, pez espada, jurel y pescado azulejo pueden contener ciertas cantidades de toxinas contaminantes como mercurio. Aunque esta situación depende del estado donde sea la pesca.

 

 

Alimentos con Omega 3

 

 

 

¿Necesito tomar un suplemento de Omega 3?

 

 

Los ácidos grasos Omega 3 son importantes para una gran cantidad de funciones en nuestro cuerpo. Los principales estudios muestran que los ácidos grasos Omega 3 provenientes de aceite de pescado pueden mejorar la salud cardiovascular. Además, ayudan a mantener una adecuada función cerebral y nerviosa y mejoran la salud de ojos y articulaciones.

 

Personas que encuentran difícil consumir suficiente Omega 3 por medio de la dieta (pescados de agua fría por lo menos dos veces por semana) podrían beneficiarse de la suplementación. Siempre consultando a un profesional de la salud.

 

Los suplementos de EPA y DHA suelen incluir aceite de pescado o krill. Para personas vegetarianas existen suplementos de DHA hechos de algas.

 

Hablando de suplementos de omega 3, existen muchas alternativas en el mercado pero no todas son buenas. Algunos suplementos pueden contener compuestos dañinos debido a la contaminación de los mares.

 

Si estás pensando que puedes beneficiarte de la suplementación con Omega 3 es importante consumir una marca con certificado de pureza para evitar contaminantes y toxinas como el mercurio. Yo tomo y recomiendo el Nordic Naturals.

 

 

 

Suplemento Omega 3

 

 

 

Relación omega 3: omega 6

 

 

El Omega 6 es otro tipo de ácido graso esencial indispensable para nosotros, ya que nuestro cuerpo no lo produce. Se encuentra presente en nuestra dieta principalmente como ácido linoléico (LA) en aceites vegetales, nueces y semillas. Al ser consumidos con moderación, estos alimentos pueden ser excelentes para tu salud.

 

Es sumamente importante que el consumo de omega 6 esté en armonía con el consumo de omega 3. Con esto quiero decir que por cada 2 gramos de Omega 6 que consumas deberías consumir 1 gramo de Omega 3 (2:1).

 

En realidad, por el tipo de alimentación que tenemos, esta proporción queda en 20 gramos de omega 6 por cada gramo de Omega 3 que consumimos (20:1). Comemos muy poco Omega 3 (pescados) y mucho Omega 6 (aceites vegetales).

 

La falta de balance en dicha proporción, es una de las causas de inflamación a largo plazo relacionada con enfermedades crónicas. El Omega 6 es proinflamatorio y el Omega 3 es antiinflamatorio.

 

De hecho, la mayor causa de deficiencia de Omega 3 es un consumo elevado de Omega 6. El Omega 6 se encuentra en alimentos fritos, alimentos procesados, aceites de soya, canola, girasol, algodón y maíz que son muy comunes en nuestra alimentación. Cuando consumes mucho Omega 6, disminuye la capacidad de tu cuerpo de metabolizar el Omega 3.

 

Algunos síntomas de deficiencia de Omega 3 son: mala memoria, piel seca, problemas cardiovasculares, cambios de humor, dolor en articulaciones y enfermedades autoinmunes.

 

NO quiero decir que el Omega 6 sea malo, el problema es que su consumo está muy por encima del consumo de Omega 3, por lo que la relación pierde su balance y aumenta la inflamación en nuestro cuerpo.

 

 

Importante: tampoco te emociones con la cantidad de suplementos de Omega 3, recuerda que lo que queremos es conseguir un balance entre el Omega 3 y 6. Para la mayoría de las personas 1 gramo al día como suplementación es suficiente. El consumo excesivo de Omega 3 podría disminuir demasiado tus niveles de inflamación y debilitar tu sistema inmunológico.

 

 

Omega 6 y Omega 3

 

 

 

Dosis recomendada

 

 

No existe una recomendación específica para Omega 3. Aunque la Organización Mundial de la Salud recomienda un mínimo de 250-500 mg de EPA y DHA al día para adultos. La Asociación Americana del corazón recomienda consumir pescados “grasosos” 2 veces por semana para prevención de enfermedades cardiovasculares.

 

Si no puedes consumir pescados “grasosos” de agua fría de manera regular, es recomendable consumir 1 gramo de Omega 3 al día.

 

Tomar hasta 2 gramos de Omega 3 al día por medio de suplementación se considera seguro de acuerdo con la FDA (Food and Drug Administration). Aunque es importante revisar si estás tomando algún anticoagulante ya que el Omega 3 puede adelgazar un poco la sangre.

 

Existen tratamientos para situaciones específicas con dosis más elevadas de Omega 3, pero es importante que sean supervisados por un profesional de la salud.

 

 

 

Efectos secundarios y precauciones

 

 

El Omega 3 en forma de suplementos se considera seguro en las dosis recomendadas por unos 2 a 3 años.

 

La FDA ha avalado que el uso de EPA y DHA en suplementos es seguro, siempre y cuando no se exceda la dosis máxima recomendada de 3 gramos de Omega 3 al día.

 

La mejor manera de obtener Omega 3 es consumiendo pescados de agua fría como el salmón. Sin embargo, la suplementación con aceite de pescado de buena calidad puede ser una buena opción.

 

 

 

¿Recomiendo la suplementación con Omega 3?

 

 

Depende, pero en la mayoría de los casos, si no comes pescado de manera frecuente o tienes alguna condición de la que te puedas beneficiar con un consumo más alto de Omega 3 definitivamente sí.

 

Para la mayoría de las personas utilizar una dosis de 1 gramo de Omega 3 al día puede ser una buena opción, siempre con autorización de un profesional de la salud.

 

Ojo, el tomar un suplemento de Omega 3 no debe ser un pretexto para no consumir pescados de buena calidad y moderar lo más posible alimentos procesados y aceites vegetales en exceso.

 

Yo personalmente tomo un suplemento de Omega 3 de 1 gramo todos los días y como pescado unas 2 o 3 veces por semana.

 

 

 

Fuentes:

 

 

WebMD. The facts on Omega-3 fatty acids

 

Mayo Clinic. Omega-3 fatty acids, fish oil, alpha linolenic acid. Natural Standard® Patient Monograph, Copyright © 2017

 

Mayo Clinic. What are Omega 3 fatty acids from fish oil?Ago 4 2016. 

 

WebMD. What to know about Omega 3 and fish?