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Pan de caja saludable

 

 

Lo confieso, siempre fui la típica niña que llevaba sándwich de lunch a la escuela, igual que casi todas mis compañeras. Claro, mi mamá siempre pensó que me estaba mandando algo súper nutritivo para comer a la hora del recreo ¿tú piensas igual?

 

¡Este artículo es para ti!

 

Antes de empezar con el pan de caja es importante hablar un poco acerca de los cereales. Los cereales son un grupo de alimentos de origen vegetal que aportan a nuestra alimentación carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales.

 

Entre ellos están el maíz, arroz, trigo, avena, amaranto, quinoa, etc.

 

Los cereales se pueden dividir en dos grupos importantes: granos enteros y  granos refinados.

 

 

Cereales o granos enteros

 

También se conocen como integrales. Los cereales se encuentran en su forma natural, no han pasado por ningún proceso y mantienen todas sus partes:

 

  • Germen: es el corazón del grano, la parte más nutritiva, contiene vitaminas, minerales, antioxidantes y varios fitonutrimentos.
  • Endospermo: es la parte más grande del grano, contiene sobretodo carbohidratos (en forma de almidón) y proteínas.
  • Salvado: es la capa externa del grano. Contiene fibra, minerales y antioxidantes.

 

Ésta es la forma más nutritiva del grano ya que se mantienen las vitaminas, minerales, antioxidantes y la fibra. Los cereales integrales no se convierten en azúcar en nuestro cuerpo de forma tan acelerada, ya que la fibra hace más lento este proceso.

 

Ejemplos de cereales enteros: maíz, arroz integral, trigo entero, avena, amaranto, quinoa y derivados como pueden ser la tortilla de maíz, pasta integral, pan integral. Los derivados nunca van a ser tan nutritivos como los granos en su forma entera, pero pueden ser una buena opción.

 

OJO: es muy importante tener en cuenta que el que un producto se anuncie como integral o multigrano no quiere decir que en verdad esté hecho de granos enteros. Es indispensable revisar sus ingredientes.

 

 

Cereales refinados

 

Los cereales refinados han sido sometidos a un proceso por medio del cual se retiran el germen y el salvado, por lo que las partes más nutritivas del grano ya no están presentes. Muchas veces adicionan nutrimentos de manera artificial, para compensar los que fueron retirados pero muchos siguen faltando. Al quitar la fibra, los cereales refinados entran a nuestro cuerpo como una inyección de azúcar y se absorben rápidamente.

 

Ejemplos de cereales refinados: arroz, pasta, bolillo, pan blanco, pan dulce, etc.

 

 

Grano entero vs grano refinado

 

Grano entero vs refinado

Foto

 

 

¿Qué ingredientes debe tener un pan?

 

Existen una infinidad de panes en el mercado pero los ingredientes que realmente necesitas para tener un pan son los siguientes:

 

  • Harina de algún tipo (de preferencia integral)
  • Agua
  • Sal
  • Levadura

 

¡Listo! no necesitas más, todo lo extra habría que analizarlo con cuidado.

 

 

¿Cómo reconocer un pan integral de verdad?

 

  1. No hagas caso a las leyendas, ¡No importa lo que diga en la parte frontal! Lo importante es revisar los ingredientes.
  2. El primer ingrediente (que es el que más contiene el producto) DEBE ser harina integral ¿si no que chiste?
  3. Fíjate que la lista de ingredientes sea corta, ya viste que no necesitas gran cosa para hacer un pan.
  4. Los ingredientes deben ser alimentos que conozcas, que puedas tener en tu cocina, no nombres raros o desconocidos.
  5. Huye si lees en los ingredientes: jarabe de maíz de alta fructosa, azúcares como glucosa, fructosa, colorante de algún tipo, aditivos o en general cualquier ingrediente que sea desconocido para ti, simplemente no necesita estar ahí.

 

A continuación te comparto un análisis de varios panes de caja que hay actualmente en el mercado para que puedas tomar la mejor decisión a la hora de elegir.

 

Clasificación pan de caja

 

Panes que no son lo que aparentan

 

 

Bimbo Natures Select

(Supermercados / $37)

 

Desde la palabra “Nature,” las leyendas integral 100%, sin colorantes ni saborizantes artificiales aparenta ser un pan súper nutritivo y por supuesto integral ¿será?

 

Ingredientes:

Harina de trigo integral (ok, hasta aquí vamos bien), jarabe de maíz de alta fructosa (¡el segundo ingrediente que más tiene!), gluten de trigo, levadura, ajonjolí (en el empaque te habla del ajonjolí como si fuera uno de sus ingredientes principales y tiene solo 2%), jarabe de maíz (más azúcar), fibra vegetal, aceite vegetal, sal yodada, lecitina de soya, fostato monocálcico, propionato de calcio, mono y diglicéridos, ésteres de ácido diacetil tartárico, enzimas, sorbato potásico, vitamina b1, vitamina b2, vitamina b3, hierro.

 

Bimbo Natures Select

 

 

Premium Golden Grain

(Supermercados / $43.50)

 

Desde el nombre, los colores, el letrerote de integral. Yo lo veo y me parece un pan súper nutritivo ¿a ti no?

 

Ingredientes:

Primer ingrediente harina refinada adicionada (tache), harina integral (si tiene, pero acuérdate que los ingredientes van por orden, del que más al que menos), grasa vegetal, azúcar, aceite vegetal parcialmente hidrogenado (grasas trans para acabarla de amolar), jarabe de alta fructosa (¡sorpresa!), sal yodada, salvado de trigo, levadura, acondicionador de masa, propionato de calcio.

 

Premium Golden Grain

 

 

Silueta con fibra

(Supermercados / $32.90)

 

Típico pan perfecto para la “dieta” lástima que dentro de sus 44 kcal por porción te encuentras ingredientes nada recomendables.

 

Ingredientes:

Harina de trigo (refinada :S), salvado de trigo, gluten de trigo, jarabe de maíz de alta fructosa (ups), fibra de soya, levadura, fibra de avena (1.7%), vinagre, sal yodada, fosfato monocálcico, mono y diglicéridos, propionato de calcio, goma guar, ésteres de ácido diacetil tartárico, enzimas, vitamina b, vitamina b2, vitamina b3, hierro (para sustituir algo de las vitaminas y minerales que perdió en el proceso), sucralosa (edulcorante), sorbato de potasio.

 

Bimbo Silueta

 

 

Éstos son solo algunos ejemplos de panes de caja que te venden como saludables y no lo son. Ya se que lo digo hasta el cansancio, pero SIEMPRE fíjate en los ingredientes y no te dejes apantallar por lo que diga en la parte frontal.

 

 

Opciones de pan de caja saludable

 

 

Oroweat Multrigrano

(Supermercados / $48)

 

Ojo, solo el multigrano (es el morado), todos los demás de esta marca tienen jarabe de maíz de alta fructosa. Aunque el primer ingrediente no es harina integral el segundo si lo es. No contiene jarabe de maíz de alta fructosa y la cantidad de endulzantes es bastante decente.

 

Ingredientes:

Harina de trigo, harina de trigo integral (sería mejor que fuera el primer ingrediente), mezcla de granos 12% (arroz integral, sémola de maíz, levadura, leche, aceite vegetal, azúcar mascabado (1%), sal yodada, fibra de avena, fosfato monocálcico, propionato de calcio, mono y diglicéridos, vinagre, ésteres de ácido diacetil tartárico, enzimas, acesulfame K, sorbato potásico, lecitina de soya.

 

Oroweat Multi-grano

 

 

Filler

(Superama, Costco / $40)

 

En general esta marca me parece buena, no suele tener jarabe de maíz de alta fructosa ni muchos ingredientes añadidos. Esta opción de pan de centeno no es la gran cosa ya que el primer ingrediente no es harina integral, aunque tiene trigo en grano lo cual está bien. Filler tiene una variedad enorme de productos así que puedes echarles un ojito cuando los veas en el súper para ver sus características y decidir cuál es el mejor para ti.

 

Ingredientes:

Harina de trigo (estaría mejor si fuera integral), harina de centeno, trigo en grano (J), levadura, sal, grasa vegetal, azúcar, ajonjolí, propionato de calcio.

 

Filler

 

 

Thins Multigrano

(Supermercados / $25)

 

De las opciones comerciales ésta es mi favorita. Tiene como primer ingrediente harina integral, no contiene jarabe de maíz de alta fructosa ni azúcares dentro de los primeros ingredientes y aporta una excelente cantidad de fibra.

 

Ingredientes:

Harina de trigo integral, harina de trigo, levadura, fibra vegeta, gluten de trigo, azúcar, polidextrosa, sal yodada, trigo, centeno, maíz, avena, arroz integral, cebada, linaza, propionato de calcio, aceite vegetal, ácido sórbico, vinagre, goma guar, mono y diglicéridos, harina de maíz, sucralosa, enzimas.

 

Thins Multi-grano

 

 

Pan Sanissimo con chía y amaranto

(Supermercados / $94)

 

Tengo que decir que este pan me sorprendió para bien hace unas semanas. Los ingredientes son de muy buena calidad (granos enteros y germinados), no contiene azúcares añadidos (solo un poco de miel y estevia al final) y tiene un buen aporte de fibra. Además, al ser una marca grande no tendremos que estarnos rompiendo la cabeza para conseguirlo.

 

Ingredientes:

Harina de trigo germinado integral (gluten), gluten de trigo, hojuelas de avena integral, grano de trigo integral, levadura, semilla de chía, grano de cebada integral, almidón, amaranto, lecitina de soya, sal yodada, miel de abeja, enzimas, fosfato monocálcico, estevia.

 

Pan Sanissimo con chía y amaranto

 

 

Pan Ezequiel

(City Market, Chedraui Selecto, Green Corner, good express.com / $110)

 

¡Definitivamente mi favorito! Los únicos ingredientes son granos enteros orgánicos germinados (¡súper nutritivo!), levadura y agua. No contiene ningún tipo de azúcar, edulcorante o conservador.

Tiene algunas desventajas que en mi caso estoy dispuesta a asumir ya que considero que vale la pena:

  • Para empezar es más caro que los demás (cuesta sobre $110), aunque yo creo que es un precio justo teniendo en cuenta que cada rebanada que como está llena de vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra, proteína (esto para mí vale mucho).
  • Al no tener conservadores es necesario mantenerlo en refrigeración. Aunque esto es algo que me ha funcionado súper bien. Yo lo congelo, me dura meses, y cuando quiero una rebanada la saco del congelador, va directo al tostador y ¡listo! como recién hecho, la verdad que se mantiene muy bien.
  • Por último no se consigue en cualquier establecimiento, puedes comprarlo en City Market, Chedraui Selecto, Green Corner, goodexpress.com y otras tiendas orgánicas o naturistas. Si no tienes estas tiendas tan a la mano, como lo puedes congelar, puedes comprar 2 o 3 paquetes y te duran meses en el congelador.

 

Ingredientes:

Trigo orgánico germinado, agua filtrada, cebada orgánica germinada, mijo orgánico germinado, lentejas orgánicas germinadas, frijol de soya orgánico germinado, espelta orgánica germinada, levadura fresca, gluten de trigo orgánico, sal de mar.

 

Pan Ezequiel

 

  

Pan Ryeola Sunflower

(Chedraui Selecto / $80)

 

Este pan es nuevo para mí, lo acabo de encontrar haciendo esta investigación en los congeladores de Chedraui pero me pareció buena opción y está rico. Ojo, que en esos mismos congeladores hay algunos otros panes que dejan mucho que desear como el Deli Bagel Integral (que de integral no tiene nada).

 

Ingredientes:

Agua, harina de centeno entero, pedazos de centeno, semillas de girasol, sal, sólidos de jarabe de maíz, levadura, ácido cítrico.

 

Ryeola Sunflower

 

 

Alpine Valley

(Costco / $119 (2 paquetes))

 

Este pan es una excelente opción, además de ser orgánico tiene como ingredientes granos enteros y semillas. Contiene dos endulzantes pero son naturales y no se encuentran dentro de los primeros ingredientes.

 

Ingredientes:

Harina de trigo integral de grano entero orgánica, harina de trigo orgánica, agua, jarabe de caña orgánico evaporado, miel de abeja orgánica, salvado de avena orgánico, avena orgánica, semillas de girasol orgánicas, linaza orgánica, harina de trigo con cultivo bacterial orgánica, vinagre blanco destilado orgánico, sal de mar, levadura, enzimas de trigo.

 

Alpine Valley

 

 

Dave´s Bread

(Costco / $119 (2 paquetes))

 

Otra buena opción para incluir en tu alimentación. Orgánico, basado en harina de granos enteros y semillas. Además es de los panes más bajos en calorías de la lista con un excelente aporte de fibra.

 

Ingredientes:

Trigo entero orgánico, agua, mezcla de semillas (semillas de linaza entera orgánica, semillas de girasol orgánicas, semillas de linaza entera orgánica molidas, ajonjolí orgánico sin cáscara, ajonjolí negro orgánico sin cáscara), jarabe de caña orgánico deshidratado (azúcar) , gluten de trigo orgánico, fibra de avena orgánica, avena orgánica, melaza orgánica, sal de mar, levadura, trigo entero orgánico cultivado, vinagre orgánico.

 

Dave´s Bread

 

 

Pan de tu panadería

Si de plano se te complica conseguir estas opciones, es mucho mejor comprar un pan integral en la panadería de la esquina, por lo menos no tiene todos los aditivos y azúcares añadidos que contienen la mayoría de los panes comerciales.

 

 

Si no como pan de caja, ¿qué como?

 

Estoy consciente de que el pan de caja es un alimento súper práctico y que conseguir uno de buena calidad no es siempre tarea fácil. Échale un ojo a estas opciones para sustituir el pan de caja en tu sándwich de la mañana o en el lunch de tus niños:

 

  • Tortillas de maíz o tostadas de maíz horneadas (las típicas Sanissimo están bastante bien) Cuántas personas dejan de comer tortillas de maíz para cambiarlas por un “pan integral” porque teóricamente “es más sano”. Por favor, ¡no lo hagas!
  • Tortillas de nopal o tostadas de nopal horneadas (Nopalia, Susalia o Señor Cáctus; las puedes conseguir en casi cualquier súper)
  • Tortitas de maíz o arroz integral (Santiveri, BSD foods o cualquier marca que incluya en sus ingredientes maíz o arroz integral)
  • Pan árabe integral (igual fíjate en los ingredientes)
  • Lechuga o verduras de hoja verde para rellenar con lo que más te guste
  • Camote
  • Otras verduras como berenjena, betabel, pimientos (los puedes utilizar como base, rellenar o combinar con el alimento que más te guste)

 

¡No te quedes solo con el sándwich!

 

¿Conoces algún otro pan de caja de buena calidad que nos puedas recomendar?

¡Compártelo por favor en los comentarios!

 

 

Fuentes:

 

Lyn M Steffen, et al. Associations of whole-grain, refined-grain, and fruit and vegetable consumption with risks of all-cause mortality and incident coronary artery disease and ischemic stroke: the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study. Am J Clin Nutr September 2003 vol. 78 no. 3 383-390

 

WebMD: Tips for Reaping the Benefits of Whole Grains

 

Well-Being Secrets: Is Bread Bad for You?

 

WebMD: The Best Bread, Tips for Buying Breads