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En los últimos años, el consumo de carbohidratos se ha satanizado en diversos medios y con algo de razón. Consumir cierto tipo de carbohidratos, en exceso, se ha relacionado con problemas como hígado graso, resistencia a la insulina, intolerancia a la glucosa, triglicéridos elevados, sobrepeso, diabetes y enfermedades cardiovasculares en general.

 

 

Carbohidratos

 

 

A pesar de que, tanto el plato del bien comer, como la pirámide alimentaria de Estados Unidos ponen a los cereales (un tipo de carbohidrato) como el alimento principal para nuestras dietas, es verdad que falta especificar qué tipo de carbohidratos nos conviene incluir.

 

Si has estado en consulta conmigo, es probable que te haya contado la importancia de consumir cereales o granos enteros. Este tipo de carbohidratos es el que debemos incluir en nuestra alimentación diaria y aquí te doy las razones.

 

 

¿Cuáles son los cereales o granos enteros?

 

Los cereales o granos enteros son alimentos que se encuentran en su forma natural, no han pasado por ningún proceso y mantienen todas sus partes:

 

  • Germen: es el corazón del grano, la parte más nutritiva, contiene vitaminas, minerales, antioxidantes y varios fitonutrimentos.
  • Endospermo: es la parte más grande del grano, contiene sobretodo carbohidratos (en forma de almidón) y proteínas. Se puede decir que esta parte es el azúcar del grano.
  • Salvado: es la capa externa del grano. Contiene fibra, minerales y antioxidantes.

 

 

Grano entero vs refinado

 

 

Ésta es la forma más nutritiva de consumir el grano, ya que se mantienen las vitaminas, minerales, antioxidantes y la fibra.

 

Ejemplos de cereales enteros: maíz, arroz integral, trigo entero, avena, amaranto, quinoa y derivados como pueden ser la tortilla de maíz, pasta integral, pan de granos enteros. Los derivados nunca van a ser tan nutritivos como los granos en su forma entera, pero pueden ser una buena opción.

 

 

 

 

OJO: es muy importante tener en cuenta que, el que un producto se anuncie como integral o multigrano no quiere decir que en verdad esté hecho de granos enteros. Es indispensable revisar sus ingredientes.

 

 

¿Cuáles son los carbohidratos poco saludables?

 

A los cereales refinados o procesados, que son los que consumimos la mayoría del tiempo, se les retira el germen y el salvado. Por este proceso, se pierden las partes más nutritivas del grano. Lo anterior se hace para que los productos duren mucho más tiempo en anaquel, ya que el germen hace que se echen a perder más rápido.

 

Muchas veces adicionan nutrimentos de manera artificial, para compensar los que fueron retirados, pero muchos siguen faltando.

 

Al quitar el germen y el salvado nos dejan prácticamente el azúcar del grano. Quitando por un lado la fibra, que evita se eleven rápidamente nuestros niveles de glucosa; y el germen, que contiene la mayor parte de vitaminas, minerales y otros nutrimentos.

 

En resumen, al comer un grano refinado, estás comiendo AZÚCAR.

 

 

Ejemplos de cereales refinados: arroz, pasta, bolillo, pan blanco, pan dulce, cereal de caja, etc.

 

 

Cereales refinados

 

 

Ventajas de consumir granos enteros:

 

  1. Son súper nutritivos, contienen vitaminas, minerales, antioxidantes y otras sustancias que ayudan a nuestro cuerpo a trabajar de la mejor manera.
  2. Al ser altos en fibra mejoran la digestión y te hacen sentir mucho más satisfecho que los cereales refinados.
  3. Te ayudan a sentirte con más energía. Su aporte de fibra no permite que el azúcar en nuestra sangre se eleve de manera inmediata, causando picos de glucosa que al bajar nos hacen sentir débiles y cansados.

 

Como ves, el problema no son los carbohidratos, el problema es lo que han hecho con ellos, quitando las partes más nutritivas y, muchas veces, añadiendo azúcar, colorantes, conservadores y sustancias químicas que a nuestro cuerpo le cuesta mucho trabajo procesar.

 

Mucho cuidado con las galletas procesadas, barritas, pan de caja, papas y todo este tipo de alimentos ultraprocesados.

 

No le tengas miedo a los carbohidratos, busca granos enteros llenos de nutrición y aléjate de productos empacados súper procesados que solo te venden promesas.