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¿Has escuchado que las espinacas son una de las verduras que más hierro tienen? ¡Es verdad! Además contienen una gran variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes que proveen enormes beneficios a la salud.

 

 

¿Cómo absorber el hierro de las espinacas?

 

 

¿El problema? El hierro que contienen las espinacas tiene muy baja biodisponibilidad. ¿Qué significa esto? La mayoría del hierro en las espinacas no se absorbe en el intestino, por lo cual el cuerpo no lo puede utilizar.

 

Algunos estudios revelan que nuestro cuerpo absorbe solamente el 2% del hierro que contienen las espinacas; mientras que la absorción del hierro de la carne va de un 15 a un 35%.

 

¿A qué se debe?

 

Es importante saber que existen dos tipos de hierro en los alimentos que se absorben de diferente manera:

 

  • Hierro no heme: proviene de alimentos vegetales y se absorbe mínimamente en el intestino.
  • Hierro heme: proviene de fuentes animales y su absorción es mayor. Este hierro tolera mejor los ácidos del estómago e interacciona con otros nutrimentos para absorberse mejor.

 

Las espinacas contienen hierro no heme, por lo que su absorción en el intestino es mínima.

 

Además, las espinacas tienen niveles elevados de ácido oxálico. Este ácido se encuentra presente en varios vegetales y se une al hierro bloqueando su absorción en el intestino. La espinaca tiene mayores niveles de ácido oxálico que otras verduras.

 

 

Contenido de ácido oxálico en verduras

 

 

¿Cómo puedo disminuir el ácido oxálico en las espinacas?

 

La mejor manera de disminuir el ácido oxálico es cocinando los vegetales, de esta manera se aprovecha mejor el hierro.

Cocinar la espinaca de 12 a 15 minutos reduce significativamente el contenido de ácido oxálico.

Tanto cocida como cruda la espinaca tiene una enormes beneficios nutrimentales. La espinaca cruda es rica en vitamina C y antioxidantes; cocida es rica en folato y hierro. Consumir una combinación de espinacas crudas y cocidas es la mejor manera de aprovechar todas sus propiedades. Además, variar las preparaciones de verduras evita que te aburras y puedas disfrutarlas más.

 

 

¿Cómo combinar las espinacas para aprovecharlas mejor?

 

Existen algunos alimentos que ayudan a maximizar la absorción de hierro en alimentos vegetales. Las espinacas deben consumirse en combinación con alimentos que contengan vitamina C como naranja, limón, fresas. Además, ¡las ensaladas que contienen frutas son deliciosas!

 

Puedes planear tus comidas para incluir carne, pescado o pollo junto con espinacas. Estos alimentos, ricos en hierro heme, mejoran la absorción del hierro no heme. Otras verduras como brócoli, coles de Bruselas, jitomate, pimiento verde y rojo aumentan también la absorción del hierro de las espinacas.

 

 

Cómo combinar las espinacas

 

 

Para maximizar la absorción del hierro es una buena idea evitar nutrimentos que inhiban su absorción al consumir espinacas. No mezclar espinacas con:

 

  • Ácido fítico: presente en granos y leguminosas (para disminuirlo se recomienda remojar los granos o leguminosas durante unas horas y tirar el agua).
  • Taninos y polifenoles: presentes en el té, vino. A pesar de que son nutrimentos excelentes, cuando se consumen con alimentos ricos en hierro disminuyen su absorción.
  • Calcio: al consumir alimentos ricos en calcio con alimentos ricos en hierro no heme se disminuye la absorción del mismo.

 

 

¿Te parece complicado? En realidad no lo es, lo que quiero transmitir con este artículo es que puedes consumir las espinacas en todo tipo de preparaciones, ya que de todos modos obtienes diferentes beneficios.

 

Si te interesa aprovechar el hierro y el ácido fólico procura cocinarlas. Si quieres sacar provecho de las vitaminas y antioxidantes cómelas crudas.

 

Puedes disfrutar de los diferentes beneficios de las espinacas, frescas o congeladas, y prepararlas en jugos, en ensaladas, en sopas, en guisados, al vapor, salteadas o como se te ocurra.

 

Fuentes: 

Nutritics Blog. Why most iron in spinach is useless. Febrero 2016

Livestrong. Does the Oxalic Acid in spinach Inhibit the Absorption of Iron. Octubre 2017