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El colesterol es una sustancia que se produce en el hígado y es indispensable para la función adecuada de las células, nervios y hormonas de nuestro cuerpo.

Sin embargo, como cualquier cosa en exceso, demasiado colesterol en lugares inadecuados puede causar problemas.

Al igual que la grasa, el colesterol no se disuelve en agua. Por lo tanto, para transportarse en el cuerpo necesita utilizar unas moléculas llamadas lipoproteínas, que cargan colesterol, grasa y vitaminas liposolubles en la sangre.

Los diferentes tipos de lipoproteínas tienen diferentes efectos en tu salud. Tener niveles elevados de la lipoproteína de baja densidad (conocida como colesterol LDL) resulta en que el colesterol se deposite en los vasos sanguíneos, lo cual puede obstruir las arterias causando, infartos y falla renal.

Por otro lado, la lipoproteína de alta densidad (o colesterol HDL) ayuda a sacar el colesterol de las paredes de los vasos para prevenir dichas enfermedades.

 

Relación entre tu dieta y el colesterol en sangre

Es importante saber que el hígado produce la cantidad de colesterol que tu cuerpo necesita y se encarga de transportarlo.

Hay que tomar en cuenta que el colesterol de la dieta tiene una influencia mínima en la cantidad de colesterol de nuestra sangre.

Esto se debe a que cuando consumes una mayor cantidad de colesterol por medio de alimentos, el hígado disminuye su producción de colesterol, nivelando la cantidad de colesterol en sangre. 

A pesar de que los alimentos ricos en colesterol tienen una mínima influencia en los niveles de la sangre en la mayoría de las personas, hay personas con ciertas características genéticas en las que no funciona de esta forma.

Otros factores que pueden afectar los niveles de colesterol incluyen factores dietéticos, antecedentes familiares de colesterol, fumar o tener un estilo de vida sedentario.

 

Hoy te voy a compartir 7 formas de aumentar el colesterol “bueno” HDL y disminuir el colesterol “malo” LDL.

 

1. Incluye en tu dieta grasas monoinsaturadas

Las grasas monoinsaturadas disminuyen tu colesterol LDL (“malo”) en sangre y aumentan tus niveles de colesterol HDL (“bueno”).

Este tipo de grasas ayudan también a disminuir la oxidación del colesterol LDL que aumenta la posibilidad de que obstruya las arterias.

Las mejores fuentes de grasas monoisaturadas son:

  • Aceite de oliva y aceitunas
  • Nueces y semillas
  • Aguacates

 

2. Consume grasas poliinsaturadas, especialmente Omega 3

El consumo de grasas poliinsaturadas reduce el colesterol LDL (“malo”) en sangre y disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Las grasas poliinsaturadas también ayudan a disminuir el riesgo de síndrome metabólico y diabetes tipo 2.

Los ácidos grasos Omega 3 son especialmente importantes para la salud de tu corazón. Se encuentran principalmente en pescados y suplementos de aceite de pescado.

Las mejores fuentes de ácidos grasos poliinsaturados son:

  • Pescados grasosos como salmón, jurel, arenque, atún blanco
  • Nueces y semillas (excepto cacahuate)

 

3. Evita el consumo de grasas trans

Las grasas trans son grasas insaturadas que han sido modificadas mediante un proceso de hidrogenación.

Este proceso convierte a las grasas líquidas en grasas más estables y sólidas a temperatura ambiente.

Muchos tipos de margarina y manteca entran en esta clasificación. Son muy utilizadas en productos de pastelería y galletas, ya que dan una mejor textura a estos productos que los aceites líquidos.

Los aceites hidrogenados o grasas trans aumentan el colesterol LDL (“malo”) en sangre y además, disminuyen el colesterol HDL (“bueno”) hasta un 20%. 

Ten mucho cuidado con los productos procesados, lee siempre los ingredientes y evita productos con aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados.

 

4. Consume fibra soluble y modera el consumo de azúcar y carbohidratos refinados

La fibra soluble es un compuesto presente en las plantas que se disuelve en agua y no podemos digerir.

Este tipo de fibra se une al colesterol en el sistema digestivo y ayuda a excretarlo del cuerpo.

Las mejores fuentes de fibra soluble son:

  • Leguminosas (frijoles, lentejas, etc.)
  • Fruta
  • Avena
  • Granos enteros
  • Suplementos de fibra como psyllium

El azúcar y los carbohidratos refinados estimulan la producción de colesterol por parte del hígado y aumentan la inflamación.

 

5. Realiza ejercicio

El ejercicio, además de muchos otros beneficios, disminuye los niveles de colesterol LDL (“malo”) y aumenta los niveles de colesterol HDL (“bueno”).

Además, disminuye la oxidación del colesterol LDL, evitando que se acumule en nuestras arterias.

A pesar de que el ejercicio moderado, como la caminata, tiene efectos positivos en nuestro colesterol HDL, ejercicios más intensos traen consigo mayores beneficios.

Realizar 30 minutos de ejercicio 5 días a la semana es suficiente para mejorar tus niveles de colesterol y disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

 

6. Baja de peso

La pérdida de peso reduce los niveles totales de colesterol, ya que disminuye la producción de colesterol del hígado.

En diferentes estudios, la pérdida de peso tiene efectos benéficos en el colesterol HDL y LDL.

 

7. Evita fumar

Fumar aumenta el riesgo cardiovascular de diferentes formas, ya que cambia la manera en que tu cuerpo maneja el colesterol.

Las células de los fumadores no pueden regresar el colesterol desde las paredes de los vasos hasta el hígado. Por lo que aumenta la probabilidad de que las arterias de obstruyan.

Estas células disfuncionales se acumulan en las arterias junto con el colesterol tapando las arterias y aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Dejar de fumar puede revertir estos efectos dañinos.  

 

Conclusión

El colesterol en tu cuerpo es sumamente necesario y tiene funciones importantes. El problema viene cuando hay un desbalance en los niveles de colesterol y aumenta el riesgo de acumularse en las arterias.

Realizar cambios puntuales en tu estilo de vida como aumentar el consumo de grasas saludables y fibra soluble, disminuir el consumo de alimentos procesados, realizar ejercicio y dejar de fumar pueden hacer una gran diferencia en tus niveles de colesterol y por lo tanto en tu salud.

 

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Fuentes

Fernández ML. Rethinking dietary cholesterol.  2012 Mar;15(2):117-21.

Weggemans RM, et al. Genetic polymorphisms and lipid response to dietary changes in humans.  2001 Nov;31(11):950-7.

Harman NL, et al. Increased dietary cholesterol does not increase plasma low density lipoprotein when accompanied by an energy-restricted diet and weight loss. 2008 Sep;47(6):287-93.

10 natural ways to lower your cholesterol levels. Healthline

Lower your cholesterol naturally. Dr. Axe.