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Beneficios del brócoli

 

 

Es muy probable que el brócoli te remonte a tu infancia, cuando tu mamá te obligaba a comer verduras y tú te resistías. Pues déjame decirte que tu mamá tenía toda la razón, existen muchísimos motivos por los que incluir el brócoli en tu alimentación es una gran idea.

 

Si no te gusta, dale una oportunidad, muchas veces nos quedamos con la idea de que algún alimento no nos gusta y estamos años sin comerlo por alguna mala experiencia que tuvimos de pequeños. Así que este es el momento, te voy a dar varias razones para que si no te gusta, lo pruebes de nuevo, y si te gusta, lo sigas disfrutando.

 

El brócoli pertenece a la familia de las verduras crucíferas como kale, coliflor, coles de Bruselas, col, entre otros. Si buscas tener una alimentación saludable, estas verduras no pueden faltar en tu lista de compra.

 

 

Información nutrimental

 

 

El brócoli contiene una gran variedad de vitaminas y minerales. Lo cual lo hace un alimento sumamente nutritivo.

 

 

Información nutrimental brócoli

 

 

 

Sustancias nutritivas en el brócoli:

 

 

  • Sulforafano: uno de los componentes más abundantes en el brócoli. Puede tener efectos protectores contra varios tipos de cáncer.

 

  • Indol-3-carbinol: nutrimento encontrado en verduras crucíferas, que puede tener efectos benéficos contra el cáncer.

 

  • Carotenoides: el brócoli contiene luteína, zeaxantina y betacaroteno, que pueden contribuir a la salud de tus ojos.

 

  • Kaempferol: antioxidante con diversos beneficios para la salud. Puede proteger contra enfermedades cardiovasculares, cáncer, inflamación y alergias.

 

  • Quercetina: antioxidante con numerosos beneficios, que incluye disminuir la presión arterial en personas con hipertensión.

 

 

 

Conoce los 7 beneficios principales que tiene un consumo habitual de brócoli:

 

 

Protege contra el cáncer

 

El brócoli está cargado de compuestos que posiblemente protegen contra los efectos de diversos cánceres.

 

El brócoli ayuda a eliminar toxinas y metales pesados del cuerpo provenientes de una mala alimentación o el medio ambiente.

 

Los alimentos altos en antioxidantes, como el brócoli, inhiben el crecimiento de tumores y detienen el daño en el ADN. Además, disminuyen el riesgo de cánceres de colon, próstata, gastrointestinal, mama, pulmón, entre otros.

 

El factor que hace al brócoli un alimento tan poderoso es su contenido de compuestos vegetales llamados isotiocianatos. Dichos compuestos estimulan al sistema inmunológico y disminuyen el crecimiento de células cancerosas.

 

 

Mantiene tus huesos fuertes

 

El brócoli es una fuente excelente de vitamina K, calcio, magnesio y potasio, esenciales para la salud de huesos, uñas y dientes. Niveles adecuados de vitamina K y hierro son importantes para mantener la densidad de los huesos. Sólo una taza de brócoli aporta 270% de tus necesidades diarias de vitamina K.

 

 

Mantiene tu corazón saludable

 

El consumo de frutas y verduras especialmente crucíferas, como el brócoli, se relaciona con un menor riesgo cardiovascular.

 

El alto contenido de fibra del brócoli es excelente para bajar el colesterol de manera natural y relativamente rápida.

 

El sulforafano mejora la presión arterial, así como la función de los riñones, mientras la luteína previene que las arterias se engrosen y se forme placa, lo que puede llevar a un paro cardiaco.

 

Los niveles de minerales presentes en el brócoli ayudan a disminuir inflamación y disminuyen el daño de los radicales libres.

 

 

Mejora tu salud digestiva

 

Los alimentos altos en fibra, como el brócoli, ayudan a mantener una buena digestión. Una dieta con un aporte de fibra adecuado promueve movimientos intestinales regulares, salud intestinal, mejora el sistema inmunológico, previene estreñimiento, intestino irritable y otros problemas digestivos.

 

Los compuestos de sulforafano luchan contra las bacterias dañinas de tu intestino y previenen oxidación, que puede llevar a cáncer en el sistema digestivo.

 

Por medio de la digestión, el brócoli mejora la función de tu hígado y ayuda a limpiar tu sangre.

 

 

Mantiene la salud de tus ojos

 

El brócoli te protege de enfermedades de los ojos relacionadas con la edad. Ayuda a la salud visual debido a su contenido de luteína y zeaxantina, indispensables para la salud de tus ojos y para mantener una buena visión.

 

También ayudan a proteger la visión nocturna y detener daños por rayos UV en los ojos.

 

Una dieta que incluya alimentos como el brócoli, que aportan antioxidantes, vitamina C y vitamina A es un tratamiento natural para la degeneración macular, un problema muy común en el adulto mayor.

 

 

Mejora la salud de tu piel

 

¿Quieres tener una piel bonita y verte joven por más tiempo? ¡Come más brócoli!

 

El sulforafano ayuda a reparar el daño de la piel y mejora su apariencia.

 

Además, el aporte de vitamina A y vitamina C previene la pérdida de colágeno, cáncer de piel, daño por rayos UV, arrugas e inflamación de la piel.

 

 

Ayuda con la pérdida de peso

 

El brócoli es un alimento sumamente nutritivo, muy bajo en calorías y con un importante aporte de fibra, proteína y sustancias desintoxicantes.

 

Ayuda a mantener tus niveles de azúcar en sangre estables, te da energía y te hace sentir satisfecho por un largo tiempo.

 

Una de las mejores opciones para perder peso es consumir alimentos que tengan mucho volumen y pocas calorías. ¡El brócoli es una excelente opción!

 

 

Beneficios del brócoli

 

 

 

¿Dónde comprarlo?

 

 

Yo recomiendo comprar las frutas y verduras en el mercado, siempre son más frescas y tienen precios más accesibles. Además apoyas al comercio local y de pequeños empresarios en lugar de a grandes cadenas. Si puede ser en un mercado orgánico que mejor, pero si no, puedes comprarlo en tu mercadito más cercano. El brócoli congelado también puede ser una buena opción si te parece más práctico.

 

 

 

¿Cómo cocinarlo?

 

 

¡Ojo! Esta parte es sumamente importante. En primera por el sabor y en segunda por la conservación de todas sus vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrimentos.

 

Tengo que decirte que yo ODIO el brócoli cocido, sobretodo cuando se te pasa la mano, pierde textura, color, sabor y hasta huele medio feo. Por otro lado, el brócoli salteado o al vapor, cocinado en pocos minutos, mantiene un color verde intenso, una textura crujiente y un sabor delicioso. Además el cocinarlo a bajas temperaturas, por poco tiempo hace que conserve la mayor parte de sus valiosos nutrimentos. ¡Ahí si soy fan!

 

Si solo has probado el brócoli cocido y lo odias igual que yo, date la oportunidad de probarlo en otras presentaciones, te prometo que no te vas a arrepentir.

 

Las mejores formas de cocinarlo son:

 

 

  • Salteado en el sartén con un poco de aceite de oliva por menos de 10 minutos.

 

  • Horneado a 180 ºC por unos 15-20 minutos.

 

  • Al vapor por 4 o 5 minutos o hasta que empiece a estar tierno.

 

 

Para conservarlo por más tiempo guárdalo en el refrigerador, sin lavar (lávalo justo antes de comerlo, ya que si está húmedo puede formar moho), en una bolsa de plástico con algunos ajugeros.

 

Puedes utilizar el brócoli junto con otros alimentos como pasta, arroz, pizzas, sopa, etc. ¡Usa tu imaginación!

 

Puedes aderezarlo con aceite de oliva, vinagre, pimienta, mostaza, mostaza con miel, salsa de soya, limón, aderezos caseros, queso y lo que se te ocurra. La verdad que su sabor combina muy bien prácticamente con todo.

 

 

 

Brócoli e inflamación intestinal

 

 

A pesar de todos sus beneficios, algunas personas evitan comer brócoli debido a que puede provocar gas e inflamación. Sin embargo, en la mayoría de los casos, esta situación se puede prevenir tomando algunas medidas simples para poder incluir el brócoli como parte de una dieta saludable.

 

Los gases intestinales suelen ser causador por tragar mucho aire hacia el tracto digestivo o por las bacterias que descomponen los alimentos en tu intestino, que es el caso del brócoli. Esto se suma al elevado aporte de fibra que tiene el brócoli. Si no estás acostumbrado a consumir alimentos con mucha fibra estos síntomas son bastante comunes. No te preocupes, normalmente, las bacterias en tu intestino se acostumbran con el tiempo a este aporte extra de fibra, aunque puedes sentirte mejor si empiezas consumiendo porciones pequeñas y las aumentas gradualmente.

 

Te comparto algunas formas de mejorar tu digestión al comer brócoli:

 

  • Incluye también alimentos fermentados en tu dieta o probióticos para generar un ecosistema saludable en tu intestino. Las bacterias buenas ayudan a digerir mejor tus alimentos y asimilar los nutrimentos. Las verduras fermentadas y en escabeche son también una buena opción.

 

  • Mastícalo completamente, es importante tomar en cuenta que la digestión inicia en la boca, no en el estómago. Por lo tanto, si tu masticación no es adecuada, es probable que tengas más problemas para digerirlo.

 

  • Prepáralo al horno, salteado, al vapor o blanqueado para hacerlo más fácil de digerir.

 

  • Toma enzimas digestivas para mejorar tu digestión en cada comida en caso de ser necesario.

 

 

Tips para comer brócoli

 

 

 

Fuentes: 

 

 

Dairy Council of California. Healthy Eating Made Easier. Health Benefits of Broccoli.

 

Medical News Today. Broccoli: Health Benefits, Nutritional Information. By Megan Ware RDN LD. 7 marzo 2016

 

National Cancer Institute. Cruciferous Vegetables and Cancer Prevention.

 

SELF Nutrition Data. Broccoli, cooked, boiled, drained, without salt Nutrition Facts & Calories,

 

How to Prevent Gas After Eating Broccoli. By Solomon Branch. 22 abril 2015.